身体筋膜组成了一张紧密的网络，具有“牵一发而动全身”的特性，导致不同部位的疼痛也相互连通。美国《瑜伽杂志》官网指出，腿筋紧绷可从其他身体部位的反应中看出迹象，当下背部（腰部）、臀部及膝盖紧绷疼痛，或许意味着该拉伸腿筋了。

身体筋膜组成了一张紧密的网络，具有“牵一发而动全身”的特性，导致不同部位的疼痛也相互连通。美国《瑜伽杂志》官网指出，腿筋紧绷可从其他身体部位的反应中看出迹象，当下背部（腰部）、臀部及膝盖紧绷疼痛，或许意味着该拉伸腿筋了。

人们常说的“腿筋”其实是腘绳肌，位于大腿后侧，主要功能是伸直髋关节、屈曲膝关节，帮助人体在行走、跑步、跳跃等动作中保持稳定。北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩介绍，久坐、长时间保持同一姿势、缺乏运动、运动过度、肌肉或关节损伤等，均可能导致腘绳肌紧绷。腘绳肌紧绷会使腰椎压力增大、臀部肌肉受到牵连，影响膝关节稳定性和运动轨迹，从而引发腰臀膝疼痛。

腰臀膝疼痛并不少见，要想知道其是否与腘绳肌有关，可尝试通过拉伸测试进行判断：站在床边，把一侧腿伸直抬起，搭在床上，保持拉伸腿不动，上半身缓慢前倾增加拉伸感，若拉伸后感到腰臀膝部位的疼痛有所减轻，那么疼痛很可能与腘绳肌紧绷有关。

腘绳肌紧绷还会影响日常活动的灵活性，增加受伤风险。久坐族、腿部长时间保持同一姿势的工作者（如司机）、年龄较大人群，更需要重视腘绳肌的锻炼。《瑜伽杂志》官网推荐居家练习以下三个动作，帮助放松腘绳肌、缓解腰臀膝疼痛。

弹力带辅助收紧腘绳肌（如图①）。坐在瑜伽垫上，一条腿伸直，另一条腿向大腿内侧屈曲；用一弹力带套住伸直腿脚底，双手拉住弹力带两端，保持背部挺直；弹力带拉紧的同时上半身缓慢前倾，至腿后侧产生紧绷感；坚持15~30秒，换另一条腿重复动作。

坐姿向前折叠（如图②）。坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手分别放在两膝盖外侧；保持背部挺直，上半身缓慢前倾的同时双手沿腿部外侧向前移动，尽量让双手触碰到脚踝，无法做到时可适当屈膝；坚持15~30秒。

站立前屈（如图③）。站立，双脚与肩同宽；吸气，双手举过头顶，呼气，身体慢慢向前向下屈曲，尽量让双手触碰到地面，做不到的话可适当屈膝；坚持15~30秒。

完成以上三个动作为1组，建议重复3~5组，每周练习3~5次。训练时，尽量做到动作规范，避免过度拉伸，具体练习强度和频率可根据个人身体状况和感受进行调整。

苏浩表示，要想减少腰臀膝疼痛，除了拉伸腘绳肌，日常还应减少久坐，注意纠正不良坐姿，同时做好下肢保暖。必要时可用热水袋适当热敷，以改善腿部僵硬状态。