上一篇: 这几种迹象是喉癌早期信号 下一篇: 远离肥胖:预防妇科癌症的关键一步
分享到:
当前位置 : 科普 > 疾病
“养”出糖尿病6个习惯,很多人都爱做!逆转糖尿病做好5点
2024-06-04
来源:健康时报
11553
0
 很多人一听到“糖尿病”就很恐惧,因为在不少人的印象中一旦患上糖尿病终身不能治愈。

  

 很多人一听到“糖尿病”就很恐惧,因为在不少人的印象中一旦患上糖尿病终身不能治愈。

  其实,说到底糖尿病是一种“生活方式病”,和很多不健康的生活习惯有关。11月14日是联合国糖尿病日,这6个习惯,让我们离糖尿病越来越近,甚至“养”出糖尿病。

  “养”出糖尿病6个习惯,很多人都爱做!

  1. 主食吃得太精细

  米饭、馒头、面条……是很多人的日常的主食。不过,如果日常饮食都是这种“精制碳水”(高GI,高升糖指数食物),也是引起糖尿病的原因之一。精白米面等精制食物会造成血糖急升,增加胰岛素抵抗,降低胰岛素分泌和消解的效率,长此以往导致糖代谢系统紊乱,诱发糖尿病。

  不久前,国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南(2023年版)》中就建议,糖尿病高危人群多选全谷物和低升糖指数(低GI)主食,全谷物、杂豆类应占主食摄入量的1/3 以上。①

“养”出糖尿病6个习惯,很多人都爱做!逆转糖尿病做好5点

  《中国居民膳食指南(2022)》图

  2. 久坐不爱运动

  肥胖是糖尿病的一个主要原因,因为肥胖会导致代谢紊乱,包括糖耐量低减、胰岛素抵抗、高胰岛素血症等,这些因素都会引发糖尿病。

  因此避免久坐、多运动就至关重要。北京医院内分泌科主任医师潘琦2021年在接受健康时报采访时介绍,长时间静坐会导致代谢需求和血流量下降,使得血压急性升高;也可能导致餐后血糖、胰岛素和甘油三酯水平急性升高。②

  3. 熬夜、晚睡

  2023年医学期刊《内科学纪事》月刊上刊发了一项研究发现:熬夜更易导致糖尿病。研究发现相较于“早睡早起”型的人,“晚睡晚起”型的人导致患糖尿病风险增加72%。因此经常熬夜、晚睡的人患上糖尿病的可能性更大。③

“养”出糖尿病6个习惯,很多人都爱做!逆转糖尿病做好5点

  4. 抽烟、喝酒

  吸烟、喝酒其实也会增加糖尿病的发生可能,你仔细观察生活中很多糖尿病患者年轻时都是烟酒不离手。

  要知道长期吸烟饮酒都会增加身体负担。酒精到体内后最终转化为能量,直接导致过多能量摄入体内。解放军东部战区空军医院糖尿病足中心主任医师王爱萍2018年在健康时报刊文介绍,每克白酒能产生能量7.1千卡,相当于蛋糕的能量。④

  《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》建议所有的糖尿病患者不要吸烟及使用其他烟草类产品及电子烟,并尽量减少二手烟暴露。而该指南中也明确不推荐饮酒。⑤

  5. 把饮料当水喝

  真的有人会把饮料当水喝吗?真的有,还不少!很多人觉得喝白开水没味道,习惯把饮料当水喝。但你要知道一瓶500毫升的饮料约含糖50克,只要一瓶就超过了世界卫生组织制定的每日游离糖的摄入标准。

  浙江省杭州市余杭区第二人民医院内一科副主任沈胜强2018年在接受青年时报采访中表示,“长期大量喝碳酸饮料会增加患糖尿病的风险,因为碳酸饮料中含有大量的糖分,人体摄入过多糖分后容易导致血糖迅速升高,时间长了,会出现胰岛功能下降,极易患二型糖尿病。”⑥

  6. 日常饮食过饱

  很多人日常饮食过饱的习惯,别说控制在“七分饱”,很多时候直接吃到“十二分饱”。长期过饱的饮食习惯必然会导致肥胖、血糖血脂升高。

  《成人糖尿病食养指南(2023年版)》指出,进餐规律,定时定量,是维持血糖平稳的基础。规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定,定时定量进餐,可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。不可暴饮暴食,不随意进食零食、饮料,不过多聚餐,减少餐次。①

  糖尿病可“逆转”,有个关键期

  北京协和医院内分泌科主任医师肖新华2021年做客由“健康大家谈”直播时介绍,很多都知道糖尿病至今仍是一种终身性疾病,无法治愈。不过近年来有研究发现,对早期、高体重的2型糖尿病患者通过强化饮食干预,在体重明显改善后,代谢指标(包括血糖等)可以逐步恢复正常,病情达到临床缓解状态,甚至部分患者可以多年不需要用降糖药。⑦

  从这个意义来说,我们就实现了糖尿病的部分“逆转”,从而使患者获得更高的生活质量。因此“糖尿病逆转”的研究也日益得到学者们的重视。

  糖尿病有个逆转关键期——糖尿病前期。肖新华教授介绍,糖尿病前期的人还不能算是糖尿病患者,但是血糖要比一般人群高。如果这个时候进行调整干预,会收到良好的效果。糖尿病前期人群一般不用吃药,通过生活方式干预,多数可以恢复到正常状态。

  甚至一部分新发的、糖尿病病程不长的已确诊患者,特别是肥胖人群,通过合理的生活方式干预,尤其是体重减轻后,糖尿病病情随之消失。有些患者甚至能把胰岛素和降糖药都停掉,并维持相当长的时间。这种干预可以达到真正的逆转糖尿病。⑦

  逆转糖尿病生活中做好5点!

  1. 主食选全谷物和低GI食物

  《成人糖尿病食养指南(2023年版)》中建议:主食多富含碳水化合物,是影响餐后血糖水平的核心因素,糖尿病患者应该学习选择主食类食物和计量。血糖生成指数(GI)是衡量食物对血糖影响的相对指标,选择低 GI 食物有利于餐后血糖控制,在选择主食或谷物类食物时,可参考常见食物的血糖生成指数表↓↓

“养”出糖尿病6个习惯,很多人都爱做!逆转糖尿病做好5点

  2. 严格控制油、盐、糖

  清淡饮食,控制油、盐、糖用量,包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。烹调油或肥肉摄入过多,会导致膳食总能量过高,从而引起超重及肥胖,对血糖、血脂、血压等代谢指标的控制均不利。清淡饮食,控制油、盐、糖用量,包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。

  3. 戒掉喝饮料和饮酒

  很多人在饮酒时往往伴随大量食物摄入,导致总能量摄入过多,从而引起血糖升高。过量酒精摄入还可损 害人体胰腺,引起肝损伤,也是痛风、癌症和心血管疾病等发生的重要危险因素。足量饮用白水,也可适量饮用淡茶或咖啡,不喝含糖饮料。

  4. 每周至少运动150分钟

  运动是最好的“降糖方法”,一方面运动消耗体内多余的热量,另一方面坚持运动降低肥胖,避免胰岛素抵抗。建议成人最好每天都活动,每周150~300分钟的中等强度身体活动或75~150分钟的高强度活动,或同等量的运动。增强肌肉力量,每周至少在非连续的两天进行抗阻运动。

  5. 别熬夜、早点睡觉

  我们常说“别熬夜”,但什么是熬夜,很多人存在误解。中国中医科学院广安门医院脑病科主任医师荆志伟2019年在健康时报刊文表示,从中医理论来讲,晚上超过十点钟还不睡就已经算熬夜了。⑧

  建议大家应该每天晚上10点钟就开始准备睡觉,11点以前最好入睡。

  本文综合自:

  ①2023-01-18国家卫健委官网《成人糖尿病食养指南(2023年版)》

  ②2021-09-06健康时报网《糖友宅家管理血糖,专家建议:多居家运动、少吃超加工食品》(毛圆圆)

  ③Kianersi S, Liu Y, Guasch-Ferré M, et al. Chronotype, Unhealthy Lifestyle, and Diabetes Risk in Middle-Aged US Women: A Prospective Cohort Study[J]. Annals of Internal Medicine, 2023.

  ④22018-01-02健康时报《酒后血糖低了,为啥?》

  ⑤中华医学会糖尿病学分会,中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志,2021,13(4):315-409.DOI:10.3760/cma.j.cn115791-20210221-00095.

  ⑥2018-04-4青年时报《男子每天喝可乐减肥70斤 结果喝成了重症糖尿病》

  ⑦2021-07-13健康中国《糖尿病真的可以“逆转”,关键在这里》

  ⑧2019-08-30健康时报《超过十点睡觉算熬夜》


  
0 条评论