跌倒，这件在年轻人眼里“拍拍灰站起来”的小事，对老年人来说不亚于心脏病、中风发作带来的危害，一次跌倒就可能让老人的健康水平急转直下。在我国，跌倒已成为65岁以上老年人因伤致死的首位原因。如何才能防止这沉重一摔？近日，美国预防服务工作组发布《社区老年人群预防跌倒干预措施推荐声明》，建议从8个可改变危险因素着手，有效降低跌倒率。

受访专家：北京老年医院骨科主任医师  马建华  □北京大学第三医院老年病科副主任医师  王  征

本报记者  虞  晔

跌倒，这件在年轻人眼里“拍拍灰站起来”的小事，对老年人来说不亚于心脏病、中风发作带来的危害，一次跌倒就可能让老人的健康水平急转直下。在我国，跌倒已成为65岁以上老年人因伤致死的首位原因。如何才能防止这沉重一摔？近日，美国预防服务工作组发布《社区老年人群预防跌倒干预措施推荐声明》，建议从8个可改变危险因素着手，有效降低跌倒率。

改善步态

随着年龄增长，老年人的肌肉力量变弱，肢体协调性变差，并且可能伴有帕金森病、骨关节炎、心脑血管疾病等，会导致步态稳定性下降。为了弥补活动能力下降，老人行走时可能会更加谨慎地缓慢踱步，造成步幅变短、行走不连续、脚不能抬到一个合适的高度、重心偏移，从而增加跌倒风险。

北京大学第三医院老年病科副主任医师王征接受《生命时报》记者采访时表示，如果是疾病因素导致的步态不稳，要先针对疾病进行治疗，同时可以求助康复医学科、骨科、运动医学科，通过规范的康复指导进行规律锻炼。北京老年医院骨科主任医师马建华表示，打太极拳有助提高肢体协调性和步态稳定性，老年人可组队每日在户外练习。需要注意，运动时要穿着合脚、防滑性能好的鞋，以防摔倒。

保持平衡

平衡能力是姿势控制的关键因素，其衰退会增加老年人跌倒的风险。

马建华表示，平衡能力与骨骼肌肉功能、前庭功能、听力等有关。老年人饮食摄入和活动量下降，多数会出现骨量流失与肌肉萎缩。同时，老年人的神经系统功能逐渐衰退，会对外部突发状况的反应变慢，无法在动作转换时灵活控制身体平衡。此外，如果老人听力受损，声音信号传入不足，会限制其对空间感的把控，要花费更多注意力关注姿势变化，从而增加跌倒风险。

若要延缓平衡能力衰退，应保证营养均衡，每天适当晒太阳，积极治疗神经系统和耳部疾病。生活中多进行下肢力量和关节稳定性练习，如静蹲、单腿站立等。练习时要注意安全，可以用一只手扶着栏杆或稳定的椅子，单腿站立1分钟为一组，左右腿交替，一天练习20组。

维护视力

《美国医学会杂志·眼科学》刊登研究显示，患白内障、青光眼和老年性黄斑变性的老年人，跌倒和骨折风险均有不同程度的增加。部分老年人的眼病是由全身疾病引起的，如糖尿病、高血压，而这些原发病本身就是老年人跌倒的危险因素。比如，糖尿病容易合并周围神经和血管病变，从而引起下肢感觉运动障碍、血运障碍、足部病变等，致使老年人步态不稳，跌倒几率增高；高血压控制不佳，可引发黑蒙、眩晕，导致跌倒。

王征表示，老人一旦出现视力下降、看东西重影、眼前一过性发黑等情况，要及时治疗。日常应避免过度用眼，不要在黑暗环境中看手机，经常外出活动，让双眼得到休息和放松。

管理血压

不少老人都有过这样的经历：躺着突然坐起来，或是坐着突然站起来，会感到一阵眩晕、眼前发黑，这与姿势改变导致血压变化有很大关系。

马建华表示，姿势影响血压分为两种情况。1.体位性低血压。当从卧位或坐位迅速站起时，血液会立即流向下肢，导致回心血量减少，进而引起血压下降，造成头晕、眼花等症状而失去平衡。这种情况在老年人、长期卧床者、心血管疾病患者中比较常见。2.餐后低血压。老年人血管弹性下降，血压调节能力减弱，加上高血压、动脉硬化、自主神经功能失调，吃饭后大量血液流向胃肠道，导致心脏血液量减少、血压下降。此时，如果突然起立可能出现头晕、跌倒等情况。

要想防止体位变化导致的跌倒，建议老人遵循“三个半分钟法则”：睡醒先在床上躺半分钟，坐起后在床上待半分钟，将双腿垂在床边半分钟后再下床。对于容易出现餐后低血压的老人，可在餐前半小时饮水250~500毫升，能改善血液循环，减轻餐后血压下降程度；分多次进餐，慢慢地小口吃饭，避免过度饥饿或饱食。

科学用药

老年人服用的不少药物也可能引起跌倒。

降压药。服用降压药要关注血压变化，避免将血压降得过低，导致意外发生。老人用药期间如果出现眩晕、短暂意识丧失等症状，要及时就医，关注血压水平，调整降压治疗方案。

降糖药。低血糖是老年人出现晕厥、昏迷的重要原因，单独使用磺脲类药物、胰岛素等降糖药，或联合用药时，可能增加低血糖风险。因此，老人出现不适时要及时就医调整用药。

抗精神类药。这类药物可能引起共济失调，诱发体位性低血压、肢体协调障碍、眩晕等，从而增加跌倒风险。

止痛药。止痛药可通过抑制中枢神经系统来缓解疼痛，但也可能导致身体平衡性下降。

老人日常一定要遵医嘱用药，监测血压和血糖。服用易致跌倒的药物后0.5~1.5小时，最好原地休息，避免外出或进行需要高度注意力的活动。

改造居室

葡萄牙埃武拉大学研究发现，越熟悉的环境，老人越容易发生跌倒。在老年人意外跌倒原因中，居家环境因素占85%。因此，家庭适老化改造十分重要。

两位专家建议，居室应宽敞明亮，客厅或走廊安装小夜灯，保障起夜时走路安全；床头、卫生间要安装辅助扶手，卫生间用坐便器；避免地面湿滑，不要堆放杂物，电线等不要随意放在地上；地毯和脚垫的边角应加以固定，以防卷曲、移动；家人要为老人选择舒适合脚的拖鞋，不建议穿着过长的裤子。

训练认知

患有认知障碍的老人，跌倒风险是健康者的2~3倍。马建华表示，由于认知功能下降，老人走路时会犹豫徘徊，甚至昼夜颠倒，起夜频繁，从而增加跌倒风险。存在这类问题的老人，可在医生指导下，通过记忆力和注意力训练，增强定位感，降低跌倒风险。

克服恐惧

退休后，不少老人的生活圈子变小，与外界的交流越来越少，容易抑郁、焦虑，出现注意力不集中、反应迟钝、平衡力下降，增加跌倒风险。同时，跌倒后的身体伤害和对跌倒的恐惧，可能导致老人减少活动，进一步加剧抑郁症状，形成恶性循环。另外，个性特别强、做事急躁的老人，会逞强做一些难度高的事情，导致跌倒。

马建华建议，家人要多倾听老人的想法，一起外出散步。老人日常可通过平衡训练、力量训练等，改善平衡能力、强化腿部肌肉，预防跌倒。除了打太极拳、跳广场舞等方式外，可尝试侧面抬腿，有助增强下肢力量和身体平衡性。▲