颈椎病又称为颈椎骨关节病、颈椎综合征。其发病机制是由于颈椎间盘变性突出、骨关节炎与其邻近软组织病变波及周围神经根、脊髓、椎动脉、交感神经而引起头昏、头痛、耳鸣、耳闭、颈肩背臂痛、视物模糊、上下肢麻木、胀痛、无力、下肢踩棉感等相应的临床表现。颈椎病是一种多发病，其发病率在某些职业中可高达90%。人的颈椎很容易受伤，因为它的活动度最大，承受的压力也很大，容易出现劳损。尤其是“低头族”，长时间低头刷手机、伏案工作等，让颈椎长期处于高强度的负荷中，很容易出现颈椎的生理曲度僵直，甚至“反弓”，加速颈椎退行性病变。原因如下：

　　1.低头玩手机对颈椎的危害。欧洲脊柱协会曾发出警示：当低头30°刷手机时，颈椎会承受约18KG的压力；低头45°时，压力值增加到约22KG，低头60°时，压力值增加到约27KG，低头75°时，压力值增加到约32KG。可以说，当我们低头看手机时，颈椎的压力相当于脖子上挂了两个大西瓜。仰头玩手机虽然可以暂时缓解颈椎疲劳和不适，但时间不宜过长，否则也会加重对颈椎的伤害。

　　2.长时间用电脑对颈椎的伤害。每天至少8小时对着电脑的人，如果不注意颈椎的保养，会使颈肩受到强迫支撑的力，这种强迫体位确实会对颈椎造成伤害。首先，电脑操作使人的头部长期处于同一个姿态，时间久了便呈现出颈椎代偿性增生，影响到神经根，引起肩周炎、上肢肌肉拉伸受限等状况。此外，颈椎增生还可导致通过大脑枕部的椎动脉受压，使大脑枕部供血受到影响，进而表现出头痛、头晕、记忆力下降等症状。

　　该如何预防？

　　一、保持正确的姿势

　　1.坐姿

　　选择合适高度的座椅和办公桌，使眼睛平视电脑屏幕，双肩自然下垂，腰部有支撑。避免弯腰驼背或过度前倾，这样可以减轻颈椎和腰椎的压力。

　　坐着时，不要长时间保持一个姿势，应每隔一段时间就活动一下身体，如转动头部、伸展腰部、活动肩膀等。避免跷二郎腿，因为这会导致身体重心偏移，增加脊柱的压力。

　　2.站姿

　　站立时，要保持挺胸抬头，收腹直腰，双肩自然下垂。避免身体歪斜或过度前倾后仰。

　　长时间站立时，可以适当活动一下身体，如踮脚尖、踢腿等，以促进血液循环。

　　3.睡姿

　　选择合适的枕头至关重要。枕头的高度应适中，一般以自己的一拳高为宜。枕头的材质应软硬适中，既能提供足够的支撑，又能保持舒适。

　　睡眠时，应保持仰卧或侧卧的姿势。仰卧时，可在膝盖下垫一个枕头，以减轻腰部的压力；侧卧时，应保持脊柱在一条直线上，避免头部过度前倾或后仰。

　　二、适当运动锻炼

　　1.颈部运动

　　米字操：以头顶或下颌为笔头，用颈部作笔杆，反复书写“米”字，每次书写5～10个。这个动作可以活动颈部各个方向的关节，缓解颈部肌肉紧张。

　　颈部伸展：站立或坐姿，双手放在身体两侧。慢慢将头向一侧倾斜，感觉到对侧颈部有拉伸感，保持15～30秒，然后换另一侧。重复3～5次。

　　颈部旋转：缓慢地将头向一侧转动，尽量让耳朵靠近肩膀，保持15～30秒，然后换另一侧。重复3～5次。这个动作可以活动颈部的旋转关节，增强颈部肌肉的力量。

　　2.肩部运动

　　耸肩运动：站立或坐姿，双肩缓慢向上耸起，尽量靠近耳朵，然后缓慢放下。重复10～15次。这个动作可以放松肩部肌肉，缓解肩部疲劳。

　　肩部环绕：站立或坐姿，双肩缓慢向前、向后、向上、向下做环绕运动，每个方向做5～10次。这个动作可以活动肩部关节，增强肩部肌肉的力量。

　　3.全身运动

　　游泳：游泳是一种非常好的全身运动，尤其是蛙泳和自由泳，可以有效地锻炼颈部、肩部、背部和腰部的肌肉，增强脊柱的稳定性。

　　瑜伽：瑜伽中的一些体式，如山式、树式、三角式等，可以帮助我们调整身体的姿势，增强身体的柔韧性和平衡力，对预防颈椎病也有一定的作用。

　　散步：散步是一种简单而有效的运动方式，可以促进血液循环，增强身体的免疫力。每天坚持散步30分钟以上，对身体健康非常有益。

　　三、避免颈部受伤

　　1.注意安全

　　在日常生活中，要注意避免颈部受伤。如在乘坐交通工具时，应系好安全带；在进行体育运动时，要做好防护措施，避免颈部受到撞击或扭伤。

　　搬重物时，应避免弯腰直接搬起，而应先蹲下，将重物靠近身体，然后利用腿部的力量慢慢站起。这样可以减轻腰部和颈部的压力。

　　2.避免长时间低头

　　现代人经常长时间低头看手机、电脑等电子设备，这是导致颈椎病的一个重要原因。因此，我们要尽量减少低头的时间，每隔一段时间就抬头活动一下颈部。如果必须长时间低头工作，可以使用支架将电脑或手机抬高，使眼睛平视屏幕，减少颈部的弯曲度。

　　四、保持良好的生活习惯

　　1.注意颈部保暖

　　寒冷的天气会使颈部肌肉收缩，血液循环不畅，容易导致颈椎病的发生。因此，在寒冷的季节里，要注意颈部的保暖，可以佩戴围巾、围脖等。

　　在夏天，空调温度不宜过低，避免直接对着颈部吹冷风。

　　2.保持正确的背包方式

　　选择合适的背包，背包的重量不宜过重，最好不要超过体重的10%。

　　背包时，应将背包的重量均匀分布在双肩，避免单肩背包。同时，要调整背包的肩带长度，使背包的底部与腰部平齐，这样可以减轻肩部和颈部的压力。

　　3.保持良好的心态

　　长期的精神紧张、焦虑、抑郁等不良情绪会影响身体的免疫力，增加颈椎病的发生风险。因此，我们要保持良好的心态，学会放松自己，减轻压力。

　　总之，预防颈椎病需要我们从日常生活中的各个方面入手，保持正确的姿势、适当的运动锻炼、避免颈部受伤、保持良好的生活习惯等。只有这样，我们才能有效地预防颈椎病的发生，保持身体健康。

（作者 湖南中医药大学第一附属医院副主任医师雷华娟）