天鹅颈、直角肩、蝴蝶背、“翘臀”……这些网络上疯传的曼妙身材,成为不少女生的审美追求,甚至许多人为了“拗造型”不惜花大价钱专门去锻炼。没去过健身房,就不知道何为“体态PUA”。殊不知,女生们梦寐以求的“完美体态”,在医生眼中其实是不健康的体态,说白了是“病”,得治。
抻出天鹅颈当心引起颈椎病
天鹅颈通常指脖子细长且直,曲线优美。脖子长没错,曲线优美更是好事,但是脖子过于直就不好了,脖子直实质上就是一种颈椎病。一般人的颈椎是呈“C”形的,这样可以更好地承受颈部各个方向的压力。
健康隐患
过于追求细长且直的颈部曲线会影响颈部的健康。刻意练出天鹅颈就是通过锻炼将颈椎强行练直,这样会加大颈椎的压力,颈椎周围肌肉失衡,处于持续牵伸紧张的状态,造成颈肩痛。可能还会造成椎间盘突出压迫神经根,出现胳膊和手的酸麻胀痛;或者关节突关节紊乱,刺激颈神经后支,出现头痛、头晕。
所以,不建议大家刻意去练习天鹅颈。因为细长脖子的人,颈椎附近的肌肉可能会比较薄弱,如薄弱的肌肉不能很好地分担颈椎受到的压力,长此以往,会造成颈椎病。
改善方案
适当让脖子变粗更健康。加强颈部肌肉锻炼,提高颈椎稳定性,可以做做颈椎保健操拉伸一下颈部肌肉。还要加强颈部肌肉力量训练,颈部肌肉主要起到“低头(颈屈),抬头(颈伸),左右扭头(扭转),左右歪头(侧屈)”的作用。
在此基础上,稍加阻力(可以采用弹力带),就能起到锻炼颈部肌肉,强健颈部的作用。
生“拗”直角肩会让关节活动受限
最近,明星们近乎直角的肩膀成为爱美女性追捧的对象,一时间,各种练出直角肩的秘籍获得了很多关注。直角肩又叫做肩胛骨下回旋综合征,指两侧肩部水平甚至高于水平位置,脖子衔接到肩膀的角度以及肩膀到大臂的角度近乎90度,也就是肩斜度将近0度,而大多数人的肩斜度大概在22度左右。虽然直角肩拍照的效果更好看,但其实近乎直角的肩膀一点也不科学,甚至是病态的。
健康隐患
直角肩更多是通过人为方法“硬拗”出来的,如肩胛骨后缩、下沉……但长期拗直角肩,会影响肩关节的正常活动。
肩关节的活动有赖于正常的肩关节骨性结构、正常的肩肱节律及肩袖组织,而直角肩破坏了上述组织和结构,会导致肩关节活动受限,甚至诱发肩峰撞击,引起肩峰下滑囊炎、肩袖损伤,甚至肩关节肱骨头脱位,造成斜方肌的紧张、酸痛。
除此之外,因为在肩胛骨下回旋时胸小肌紧张短缩,严重时会使胸小肌后间隙变窄,卡压间隙内的臂丛神经和血管,导致手臂疼痛、麻木、无力等情况。由于肩胛骨和颈椎间有肩胛提肌和斜方肌相连,肩胛骨下回旋会使颈后软组织长期处于紧张、拉伸的状态。长此以往会导致肩胛提肌和斜方肌劳损,失去弹性,限制颈椎旋转。
改善方案
不要刻意制造直角肩。在日常生活中,使用正确的方法锻炼肩颈,可使肩颈更健康。
首先,要避免长时间低头久坐。大家可以用筋膜球放松我们的颈肩部前方的肌群,如胸锁乳突肌。通过锻炼帮助我们拥有良好的体态。其次,可以用头画米字锻炼颈部。锻炼方法是保持颈部直立,收下颌向各个方向活动颈部,感受到活动方向对侧的肌肉拉伸感即可,每次10秒左右。这个动作可以有效锻炼颈椎,缩小颈围。
苦练“蝴蝶背”可引起背部疼痛
女明星的“蝴蝶背”成了热门话题,娱乐圈刮起了一阵露背连衣裙“大比拼”,惹得粉丝纷纷效仿。网上甚至出现很多关于如何锻炼蝴蝶背的方法,天花乱坠的训练方法更是层出不穷!
那什么是蝴蝶背呢?其实是当体脂率足够低的时候,背部的两块肩胛骨下角格外凸起,形状像蝴蝶一样,顾名思义为“蝴蝶背”。医学上把这种现象称为“翼状肩胛”!正常人的肩胛骨应该是贴紧胸壁的,而翼状肩胛则是肩胛骨下角和内侧缘突出的状态。
健康隐患
“蝴蝶背”在生理上其实是肩胛骨周边肌力出现了失衡,无法拉住肩胛骨,从而使得肩胛骨下角翘起,看起来像一个小翅膀一样。所以,很显然翼状肩胛则是一种不正常的生理现象。
肩胛骨的功能是协助肩关节进行各个方向的运动。如果肩胛骨出现失能或活动不良,肩胛骨不稳定产生肩关节或肩胛骨周围疼,还会影响胸椎和颈椎,导致颈部和肩部的疼痛,降低肩关节的灵活性。
改善方案
通过强化薄弱的部位,放松紧张的肌肉,肩胛骨也自然就会回到原来的位置。那么如何去解决翼状肩胛呢?我们可以从拉伸三块肌肉出发:胸小肌、菱形肌、肩胛提肌。
首先,放松胸小肌,准备一颗筋膜球,将球放在胸小肌的位置,将球放在肩与墙壁之间,慢速进行来回滚动放松肌肉。其次拉伸菱形肌,臀部靠墙,双手尽量往前够,臀部始终贴紧墙面,保证骨盆不出现前后倾。最后,拉伸肩胛提肌,靠墙站立,使肩胛骨尽量靠后且下沉。做出低头、向右转45度左右的动作,可以用右手施加适当力量,左手沿着墙面往上抬起,使肩胛骨上回旋。
除了对肌肉进行拉伸,保障肌肉的活性状态外,还可以利用弹力带进行锻炼。
弹力带伸展:准备一条弹力带,双手向外拉,感受两个肩胛骨向脊柱移动,再缓慢回到起始姿势。
肩胛骨后缩:站立位,双手贴住墙面,用力推墙,感受肩胛骨后缩往脊柱移动。
前锯肌训练:站立位,屈肘90度,将前臂紧贴墙面,沿着墙面往上滑动,感受肩胛骨前伸。
哑铃前伸:仰卧位,单手持可负荷的小哑铃,往上推,感受肩胛骨离开床面,动作过程中慢起慢落。
这些动作虽然简单,但想做到位却不简单,最好有教练在旁指导,找到肌肉正确发力点,保证肩胛骨在正确位置,防止斜方肌过度激活代偿,头部要和脊柱始终在一条直线,收紧肋骨,上提耻骨收紧核心肌群。
病态“翘臀”其实是骨盆前倾
正值炎炎夏日,许多人穿短裙、短裤都以拥有性感的“翘臀”为傲。但一些有着前凸后翘“S”形身材的人,看似“翘臀”,实则可能是骨盆前倾所致。骨盆前倾是骨盆位置向前倾斜偏移一定角度的病态现象,其最明显的表现是腰椎生理曲度加大,臀部后凸,小腹前凸,整个人重心向前倾斜。
健康隐患
骨盆前倾时,腰椎前后肌群失衡(前侧腹肌弱,后侧竖脊肌紧张),髋关节前后肌群失衡(前侧髂腰肌紧张,后侧臀肌弱)。
骨盆前倾会引起下腹前凸、臀部后凸,长期还会导致臀部横向发展和下垂,圆肩、驼背、髋外旋、假髋宽、外八字、腿形走样、膝关节超伸、小腿肚后凸等,引起人体比例失衡、身材走样,严重影响个人形象。
骨盆倾斜还会造成腰部负重增加,肌肉力量失衡,身体的协调性及灵活性下降,容易出现疲劳、肌肉酸痛等状况,并且不易缓解。严重的骨盆前倾还会出现脊柱滑脱、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等问题。
可以通过这个方法来进行自查:贴墙站立,将头、肩、臀和脚后跟贴紧墙面,如果腰与墙之间的空隙可放入一个手掌,基本上是正常体态。如果腰与墙之间的空隙大于一个手掌的厚度,可放入一拳,说明腰椎曲度过大,那就可能是骨盆前倾了。
改善方案
一方面,改变日常不良姿势。在日常生活中避免久坐,少做弯腰、低头、长时间看手机等动作,平时应尽量让背部处于垂直状态,保持昂首挺胸。行走时应轻轻夹臀、沉肩、微收下颌;坐着工作时正确放置办公桌及屏幕的位置,臀部在椅子上坐实,腰部有支撑;开车时将自己的背部放松,贴合座椅靠背。
另一方面,平时睡眠时建议平卧,膝关节下方可以放置软垫,可有效调节骨盆前倾的程度。尽量避免长时间侧卧位,以减少由于髋关节和骶髂关节受力不平衡引起骨盆前倾加重。
同时,建议患者穿负跟鞋矫正骨盆前倾:通过鞋的前后高低可以调整身体重心,使重心后移,或者准备一本大约厚20 mm的书,光脚前脚掌踩书,后脚跟着地,保持前高后低的姿势,一组保持30秒,做3至5组,坚持一段时间,可以改善骨盆前倾的情况。
此外,日常加强肌群功能锻炼。基本方法是对比较紧张的肌肉,如髋前部髂腰肌、腰部肌肉进行放松,对于比较松弛无力的腹部及臀部肌肉加强训练。
文/刘秀贞(首都医科大学宣武医院)